10+ Bài Tập Tăng Cường Sinh Lý Cho Nam Giới Nên Áp Dụng

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn – Khoa Nam họcNguyên Phó giám đốc Chuyên môn Trung tâm Công nghệ cao Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương – Cố vấn chuyên môn tại Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc

Để cải thiện chức năng sinh lý, có rất nhiều phương pháp khác nhau, trong đó các bài tập tăng cường sinh lý là giải pháp được nhiều nam giới lựa chọn. Vận động cơ thể không chỉ kích thích sản sinh testosterone, tăng tuần hoàn máu, sức khỏe tổng thể cũng được nâng cao rõ rệt. Phái mạnh hãy theo dõi các thông tin dưới đây để nắm bắt được các bài tập hiệu quả nhất.

TOP 10 bài tập tăng cường sinh lý phổ biến nhất hiện nay

Có không ít bài tập cho tác dụng tăng cường sinh lý nam được nhiều bác sĩ, chuyên gia khuyến khích áp dụng. Trong đó, nổi bật nhất phải kể tới những động tác dưới đây:

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel không chỉ là một phương pháp hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe cơ bản, Kegel còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sinh lý nam. Bài tập chủ yếu nhằm củng cố cơ PC (cơ cơ bản đáy chậu) – nhóm cơ quan trọng liên quan đến chức năng tình dục nam giới. Qua đó kiểm soát tiểu tiện, hỗ trợ cương cứng, và thậm chí làm tăng cường khoái cảm tình dục.

Nam giới tập luyện Kegel thường xuyên còn giúp kiểm soát thời điểm xuất tinh, giúp kéo dài thời gian quan hệ tình dục.

Cách thực hiện:

  • Để xác định cơ PC, hãy cố gắng ngừng tiểu tiện giữa quá trình đi tiểu. Cảm nhận cơ bị co bóp – đó là cơ PC.
  • Thực hiện ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng thoải mái, co cơ PC và giữ trong khoảng 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây. Lặp lại kỹ thuật này 10-15 lần.
  • Khi đã tập được một thời gian, có thể gia tăng thời gian giữ cơ và số lần lặp để thách thức cơ PC của bạn.
bai tap tang cuong sinh ly
Kegel là bài tập tăng cường sinh lý rất phổ biến hiện nay

Bài tập tăng cường sinh lý trong Yoga

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, mang lại sự linh hoạt cho cơ thể, giảm căng thẳng và cũng hỗ trợ rất nhiều vào việc tăng cường sinh lý nam. Bài tập yoga kết hợp tập trung vào cả thân thể và tinh thần, giúp cân bằng hệ thống nội tiết và tăng cường sức khỏe tình dục.

Những động tác yoga có thể cải thiện tuần hoàn máu, bao gồm cả khu vực xung quanh bụng dưới và mông, mang tới lợi ích đáng kể cho sức khỏe tình dục nam giới.

Cách thực hiện:

  • Tư thế Vrikshasana: Cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh nửa người dưới, giúp cải thiện độ linh hoạt.
  • Tư thế Adho Mukha Svanasana: Có lợi cho việc giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt ở cả cơ lưng và chân.
  • Tư thế Supta Baddha Konasana: Giúp mở rộng cơ và kích thích khu vực bụng dưới, tăng cường tuần hoàn máu tới dương vật.

Rắn hổ mang Bhujangasana

Bhujangasana tập trung chủ yếu vào cơ lưng, vai và cổ, giúp kích thích tuyến nội tiết sản sinh thêm testosterone để tăng cường sinh lý tổng thể. Bài tập mở rộng ngực và cơ lưng, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt là ở khu vực bụng dưới và mông. Đồng thời hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi khá tốt cho nam giới.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc tư thế nằm úp bụng, chân hơi hướng ra phía sau, cơ thể thả lỏng trên sàn.
  • Đặt lòng bàn tay úp xuống thảm ngay bên dưới vai, hơi co cơ bụng và nhấc nửa người trên lên cao từ từ, duỗi căng cơ lưng và nghiêng đầu lên nhìn về trước.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, hơi thở nhẹ nhàng.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Squat

Bài tập tăng cường sinh lý bằng squat là giải pháp khá tốt, được nhiều người ưa chuộng sử dụng. Squat giúp củng cố cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể, kích thích sản xuất hormone testosterone tự nhiên. Ngoài ra, động tác này còn được biết đến với khả năng cải thiện tuần hoàn máu dương vật, từ đó giúp nam giới dễ dàng cương cứng hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hạ cơ thể xuống từ từ như ngồi ghế, giữ đẩy mông ra phía sau, đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
  • Giữ người thăng bằng trong 2 – 3 giây và trở lại tư thế đứng ban đầu.
  • Nên tập Squat 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
bai tap tang cuong sinh ly
Squat là một trong những tư thế được nhiều nam giới ưa chuộng

Plank

Bài tập Plank là một bài tập core, tập trung vào cơ bụng, lưng và mông, giúp cải thiện khả năng kiểm soát hỗ trợ quá trình cương cứng. Hơn nữa, Plank cũng có thể giúp cải thiện tình trạng xuất tinh sớm hiệu quả. Cơ thể được kích thích sản sinh thêm nhiều testosterone, từ đó sức khỏe sinh lý tổng thể tăng lên rõ rệt, nam giới cũng có sức bền tốt khi quan hệ tình dục.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập, chống 2 khuỷu tay xuống mặt sàn và nâng người lên sao cho đảm bảo góc 90 độ.
  • Giữ mũi chân chạm sàn, 2 chân đặt rồng bằng via, thẳng lưng và dồn lực vào siết cơ bụng.
  • Duy trì nhịp thở đều, sau khoảng 3 – 5 giây sẽ trở về tư thế ban đầu và lặp lại thêm 4 – 5 lần.
  • Khi đã quen với plank, hãy tăng dần thời gian tập luyện để có hiệu quả cao hơn.

Bài tập tăng cường sinh lý với tạ

Tập tạ được nhiều nam giới ưa chuộng thực hiện hàng ngày. Đây là bài tập giúp cơ bắp săn chắc cũng như cải thiện khả năng sản sinh hormone testosterone rất tốt. Từ đó, nam giới có ham muốn tình dục cao hơn, thời gian quan hệ cũng bền hơn và giảm rõ rệt các dấu hiệu rối loạn cương dương, xuất tinh sớm.

Cách thực hiện:

  • Lựa chọn tạ phù hợp.
  • Dùng hai tay để nâng tạ lên, giữ người thẳng, chân mở rộng bằng vai.
  • Đảm bảo đầu gối đều và hướng về phía trước, tránh chấn thương vùng lưng.
  • Hít thở vào khi nâng tạ lên trong khoảng 3 – 5 giây và thở ra khi hạ tạ xuống.
  • Hít thở đều đặn giúp duy trì sức mạnh.
  • Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia tập luyện.

Bài tập cơ chân

Các bài tập cơ chân rất tốt cho những nam giới đang có nhu cầu cải thiện chức năng sinh lý. Những động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp, giảm mỡ vùng bụng, đùi cũng như giúp nam giới có sức bền vùng bao quanh dương vật.

Một số bài tập cơ chân nên áp dụng gồm:

Chạy bộ: Thực hiện chạy bộ trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày để kích thích cả cơ chân và cơ tim.

Nâng cao mông:

  • Tựa đầu gối và cánh tay xuống sàn nhà, giữ cho lưng thẳng.
  • Nâng chân lên cao với đầu gối duy trì ở góc 90 độ.
  • Hạ chân về sát sàn và sau đó nâng lên trở lại. Lặp lại đối với cả hai chân.

Lunge:

  • Đưa một chân về phía trước và từ từ hạ cơ thể xuống.
  • Giữa đầu gối ở góc 90 độ và đùi song song với sàn nhà.
  • Đẩy cơ thể lên và chuyển chân để thực hiện lunge cho chân kia.
bai tap tang cuong sinh ly
Các bài tập cơ chân có cải thiện rất tốt đối với sức khỏe sinh lý

Bài tập tăng cường sinh lý chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tăng cường sinh lý nam được đánh giá cao, vừa giúp nâng cao sức bền, làm săn chắc vùng bụng, tăng cường lực ở tay. Bên cạnh đó, tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, cơ thể tăng cường sản sinh thêm testosterone, kích thích ham muốn tình dục giúp nam giới tự tin hơn trong chuyện chăn gối.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng 2 chân, khép 2 chân vào nhau, mũi chân chạm mặt san.
  • Sau đó nâng dần tay và chân lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể song song với sàn nhà, tay chống vuông góc với nền.
  • Giữ trong khoảng thời gian chịu đựng được và hạ cơ thể từ từ xuống dưới. Lặp lại thêm một vài lần, nghỉ giữa hiệp và tập thêm lần tiếp theo.

Aerobic

Bài tập aerobic làm tăng cường sức mạnh tim mạch và sức bền, đóng góp tích cực vào việc cải thiện sinh lý nam. Tuần hoàn máu hoạt động tốt hơn, cơ thể có nhiều năng lượng tích cực, giải tỏa hết căng thẳng mệt mỏi. Bên cạnh đó, nam giới cũng được cải thiện sức bền bỉ, độ dẻo dai, nhờ vậy khả năng quan hệ tình dục tốt hơn rõ rệt.

Có thể lựa chọn đa dạng các bài tập aerobic được hướng dẫn trên các kênh Youtube, Facebook hoặc đến trực tiếp trung tâm tập luyện. Nên dành 30 phút mỗi ngày vận động để cho hiệu quả tốt nhất.

Bơi lội

Khi bơi lội, cơ bắp trên toàn cơ thể được hoạt động một cách đồng đều, bao gồm cả cơ lưng, cơ vai, cơ chân và cơ bụng. Đây là một bài tập cardio tốt, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng hô hấp, điều hòa nhịp thở ổn định. Bài tập cũng cho tác dụng ổn định tuần hoàn máu. Cơ quan sinh dục có đủ máu lưu thông sẽ dễ dàng cương cứng hơn. Bên cạnh đó, nam giới cũng được giải tỏa tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.

Có thể bơi khoảng 30 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn để cho kết quả tốt nhất.

bai tap tang cuong sinh ly
Nam giới nên bơi lội thường xuyên

Lưu ý khi thực hành các bài tập tăng cường sinh lý

Việc thực hiện tập luyện để cải thiện chức năng sinh lý là rất tốt, tuy nhiên nam giới cần chú ý tới cách tập sao cho hiệu quả. Dưới đây là một số thông tin bổ sung nên ghi nhớ:

  • Cần tập luyện kiên trì để thấy được hiệu quả rõ rệt, việc bỏ dở giữa chừng sẽ không giúp nam giới cải thiện sinh lý được như mong muốn.
  • Nên bắt đầu từ các bài tập dễ và tăng dần độ khó về sau khi cơ thể đã quen với việc rèn luyện.
  • Ở những bài tập khó, yêu cầu có kỹ năng phức tạp, cần phải được hướng dẫn và quan sát bởi các huấn luyện viên.
  • Trước khi tập cần ăn nhẹ, khởi động kỹ, sau bài tập nên ăn bổ sung đồ ăn nhẹ và nghỉ ngơi phù hợp.
  • Có thể kết hợp nhiều bài tập để gia tăng hiệu quả, nhưng chú ý không tập luyện quá sức.
  • Lựa chọn quần áo thấm hút mồ hôi, co giãn tốt để có quá trình tập thoải mái hơn.

Hy vọng các bài tập trên đây sẽ giúp ích cho nam giới để cải thiện sức khỏe sinh lý hiệu quả. Đồng thời cũng nên chú ý cả chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hàng ngày, thăm khám điều trị các bệnh lý liên quan để đạt kết quả tốt nhất.

Nam Giới Yếu Sinh Lý Có Con Được Không? Giải Đáp Chi Tiết

Yếu sinh lý nam là một dạng rối loạn chức năng tình dục và sinh sản phổ biến. Do đó,...

11 Thuốc Tăng Cường Sinh Lý Nam Hàn Quốc Được Ưa Chuộng

Thuốc tăng cường sinh lý nam Hàn Quốc có nhiều loại khác nhau và đang được nhiều nam giới lựa...

Bác sĩ Lê Hữu Tuấn

TOP 10 Bác Sĩ Chữa Yếu Sinh Lý Giỏi Và Uy Tín Nhất Hiện Nay

Nhu cầu tìm bác sĩ chữa yếu sinh lý giỏi ngày một tăng cao bởi tỷ lệ nam giới mắc...

Sử dụng thuốc Tây cần tuân thủ theo sự hướng dẫn của bác sĩ

12+ Thuốc Tăng Cường Sinh Lý Nam Của Nhật Hiệu Quả Tốt Nhất

Yếu sinh lý có thể khiến các quý ông tự ti, mặc cảm do vậy khi đối diện với tình...

nỗi khổ khi chồng yếu sinh lý

12+ Thuốc Chữa Trị Yếu Sinh Lý Nam Hiệu Quả An Toàn Tốt Nhất

Thuốc chữa yếu sinh lý nam tốt nhất là gì? Cách dùng ra sao? Lưu ý cần biết khi sử...