Hướng dẫn tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản

Tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là một trong những phương pháp vật lý trị liệu được bác sĩ khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu không biết cách, tình trạng bệnh sẽ trầm trọng hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết một số bài tập đơn giản, hiệu quả và những lưu ý quan trọng.

Tác dụng của các bài tập Yoga với bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Yoga là bài tập hướng đến sự thống nhất giữa thể xác và tinh thần. Bộ môn này bắt nguồn từ Ấn Độ với tuổi thọ hơn 5.000 năm. Người ta quan niệm rằng ngoài hệ thống mạch máu chính yếu có thể quan sát thấy, cơ thể còn có hàng triệu triệu vi mạch. Nếu vì lý do nào đó các vi mạch này bị tắc nghẽn sẽ sinh bệnh.

Thông qua các tư thế Yoga (asana) và phương pháp thở, khí huyết sẽ lưu thông đến các vi mạch này và cải thiện bệnh. Có nhiều loại hình Yoga. Trong đó, đơn giản nhất là Hatha Yoga. Người bình thường tập luyện Yoga đúng cách sẽ có sức đề kháng tốt và cơ thể dẻo dai hơn. Đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ, các động tác Yoga sẽ giúp họ:

• Hỗ trợ lưu thông máu đến vị trí đốt sống cổ bị thoái hóa. Qua đó giảm thiểu cơn đau;
• Tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của xương khớp, nâng cao hiệu quả cải thiện bệnh, phòng biến chứng teo cơ;
• Giúp các đốt sống cổ dần hồi phục chức năng, khỏe mạnh và dẻo dai hơn;
• Mạnh gân và cơ;
• Giữ cân nặng ở mức hợp lý, cải thiện tình trạng béo phì. Qua đó, giảm áp lực cho cột sống;
• Thư giãn tinh thần và góp phần nâng cao hiệu quả điều trị của các phương pháp khác.

Những động tác Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản

Cách bài tập Yoga dưới đây được trình bày theo mức độ tác động từ nhẹ đến nặng đối với đốt sống cổ. Bạn không nên đảo ngược thứ tự của nó khi luyện tập. Và đặc biệt là không được bỏ qua bài tập khởi động. Bên cạnh đó, số lần thực hiện các động tác cũng như thời gian giữ nguyên tư thế chỉ mang tính chất ước chừng theo số đông. Tùy vào tình trạng thoái hóa đốt sống cổ của mình mà bạn điều chỉnh lại cho phù hợp. Nguyên tắc là chỉ tập vừa sức.

Bắt đầu Yoga với bài tập khởi động cổ

Đứng thẳng người. Hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay áp vào đùi. Xoay đầu sang trái và giữ trong khoảng 5 giây. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tiếp tục ở tư thế chuẩn bị, gập cổ từ từ về phía trước cho đến khi cằm gần chạm ngực. Giữ nguyên trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Tiếp theo, ngửa cổ ra phía sau cho đến khi các cơ ở cổ căng vừa phải thì giữ nguyên trong khoảng thời gian tương tự. Mỗi hướng trái, phải, trước và sau thực hiện 3 – 4 lần thì xoay nhẹ nhàng cổ theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 vòng rồi đổi chiều.

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Nằm sấp, dùng hai tay chống xuống nền nhà để nâng phần thân trên lên. Lưu ý giữ cho cánh tay thẳng, lòng bàn tay áp sát xuống nền. Xoay cổ sang trái chếch ra phía sau, sao cho mắt thấy được chân. Giữ trong khoảng 1 phút thì trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ tương tự với bên còn lại.

Thư giãn cơ và dây chằng sau cổ với bài tập ngắm sao trời

Tư thế chuẩn bị tương tự như em bé đang bò. Chú ý giữ lưng song song với nền; Chân và tay tạo thành góc 90 độ trên mặt sàn. Đầu hướng tự nhiên về phía trước. Bắt đầu động tác, bạn từ từ ngước đầu hướng lên trên. Cho đến khi cơ căng vừa đủ thì dừng lại và giữ trong khoảng 5 giây. Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện thêm 5 lần nữa.

Bài tập Yoga xoay 180 độ

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng. Bắt đầu động tác sẽ co chân phải lên và bắt chéo qua chân trái. Tay trái giữ lấy đầu gối hoặc đùi của chân phải. Còn tay phải thì chống phía sau để tạo điểm tựa. Bạn nên chống tay tạo thành một góc 45 độ so với lưng để tác động đến các cơ và đốt sống cổ hiệu quả hơn. Trong lúc này xoay đầu sang phải và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó đổi tay và chân rồi thực hiện tương tự. 

Tác động sâu đến đốt sống cổ bằng tư thế xỏ kim

Hai chân tạo thành tư thế như đang bò. Hai khủy tay chống trên nền nhà tạo thế. Giữ cho lưng song song, cánh tay vuông góc với sàn nhà. Bắt đầu động tác, dùng tay trái làm trụ, tay phải duỗi qua bên trái. Tay trái duỗi về phía trước. Đầu lúc này áp sát xuống nền nhà. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong khoảng 2 phút thì đổi bên.

Tư thế con bọ ngựa trong Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập này cần có 2 miếng cứng (khoảng 20cm) kê ở đầu và dưới bả vai. Trong đó miếng kê ở đầu thấp hơn miếng còn lại. Nằm ngửa, hai tay dang ngang và thả lỏng tự nhiên. Chân hơi thu về tạo điểm tựa, lòng bàn chân áp xuống nền. Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút thì thả lỏng.

Bài tập Yoga với động tác tương tự như Kegel

Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay để xuôi theo thân người. Chống hai đầu gối lên, lòng bàn chân áp xuống nền tạo điểm tựa. Các ngón tay có thể chậm vào gót chân. Dùng lực ở bả vai, bụng và cơ chậu nâng phần thân dưới lên khỏi sàn nhà. Từ đùi đến ngực tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên trong khoảng 1 phút thì trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 2 – 3 lần. 

Chú ý khi chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng Yoga

Cách tập Yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống ở cổ

Các bài tập Yoga mang đến hiệu quả chữa thoái hóa đốt sống cổ đáng kể. Tuy nhiên, không phải ai mắc bệnh này cũng có thể áp dụng các bài tập. Một số người lo ngại những động tác trong Yoga có thể gia tăng thêm áp lực và khiến bệnh nặng hơn. Thực tế là có điều này. Tuy nhiên, đây là những trường hợp tập sai cách hoặc không đúng thời điểm.

Chính vì thế, lưu ý đầu tiên trước khi thực hiện các bài tập Yoga là hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Họ sẽ cho bạn lời khuyên về thời điểm tập, cường độ và một số động tác nhất định. Thông thường, những trường hợp điều trị bệnh theo phương pháp bảo tồn có thể áp dụng bài tập Yoga để cải thiện bệnh.

Trong lúc tập, bạn luôn phải nhớ giữ thẳng lưng và vai. Đồng thời phải hít thở điều độ. Nếu không chắc mình có thể thực hiện đúng các kỹ thuật, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của kỹ thuật viên. Ngoài ra, chữa bệnh bằng cách thực hiện các bài tập cần kiên trì thực hiện trong một thời gian nhất định. Yoga cũng tương tự thế. Nếu tập được vài ngày rồi bỏ thì sẽ không mang lại hiệu quả điều trị như mong muốn.

Áp dụng Yoga kèm các phương pháp nội khoa khác

Ngoài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ, bạn nên áp dụng các phương pháp vật lý trị liệu khác để nâng cao hiệu quả cải thiện bệnh. Tiêu biểu như chườm nóng, châm cứu hoặc đến cơ sở y tế chiếu tia laser, dùng sóng xung kích…

Xem thêm: Vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ nên áp dụng khi nào?

Song song đó, việc tập luyện sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi cùng chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học. Bạn nên bổ sung thêm canxi, vitamin D và K trong bữa ăn hằng ngày từ các loại rau củ quả. Chú ý uống nhiều nước. Đồng thời hãy giữ cho tinh thần thoải mái bằng cách suy nghĩ tích cực và ngủ đủ giấc.

Cuối cùng, hãy đến bác sĩ nếu các dấu hiệu bệnh thoái hóa đốt sống cổ không thuyên giảm. Bởi có thể bạn đã tập sai cách hoặc có yếu tố nào đó tác động không tốt đến quá trình điều trị bệnh.